장, 노년층 행복한 산행법

 

1. 등산 중 심장마비 사망이 실족사의 3배

  등산은 특히 장. 노년층에 위험하다. 무거운 배낭을 지고 험한 산길을 몇 시간, 며칠씩 걸어 오르내리면 노화 단계에 접어든 신체에 무리가 가기 때문이다

  지난해까지 국립 공원에서 발생한 사망 사고 중 심장 돌연사가 41.6%로, 실족에 의한 추락사보다 훨씬 많았다.

 

2. 장. 노년층 산에 갈 때 이렇게

  장. 노년층은 누구나 만성 질환 하나쯤은 가지고 있다. 퇴행성관절염이 있으면 3㎞ 미만의 완만한 흙길 등산로를 1시간 이내로 걷는 것을 권장한다. 내려올 때는 더 천천히 걸어야 한다. 스틱을 이용하면 다리로 갈 하중의 30%가 팔로 분산된다. 하산한 뒤 귀가할 때까지의 관절 피로를 고려하고 움직여야 한다.

  올라갈 때 40%, 내려올 때 30%, 귀가할 때 30% 정도로 체력을 안배한다.

 

3. 골다공증

  골다공증이 있으면 적당한 무게가 실리는 운동을 해야 골밀도가 높아진다. 따라서 평지 걷기보다 짧고 완만한 코스의 등산을 주 1~2회 하도록 권장한다

 

4. 폐경기 여성

  폐경기는 에스트로겐이 부족해 관절과 근육을 더 잘 다치기 때문에, 집에서 등산화를 신기전부터 몸을 충분히 풀고 출발해야 한다. 햇빛을 쐬면 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민D가 생성되지만, 긴 옷을 입거나 선크림을 바르면 효과가 없다. 날씨가 따뜻해지면 반팔 티셔츠 위에 등산 점퍼를 입고 가서 쉴 때 벗고 팔을 노출시키자

 

5. 당뇨병 환자

  당뇨병 환자는 식사를 마치고 1~2시간 뒤, 인슐린 투여 후에는 1시간 지난 뒤 등산을 시작해야 한다. 이보다 빨리 산에 오르면 저혈당이 유발된다. 식전 혈당이 높아질 때 등산하면 금물

 

6. 심장 질환. 고혈압 환자

  이것이 있으면 돌연사할 가능성이 일반인의 100배.

반드시 천천히 걸어야 한다.

50대의 경우 최대 심박 수를 1분당 120~130 이하로 유지한다.

 

★ 건강 효과 최대화하는 산행법 ★

  산행 중 몸이 지치면 휴식을 취해도 원상회복되지 않으므로, 지치기 전에 쉬어야 한다. 배낭을 벗지 말고 나무나 바위에 기대 짧은 휴식을 취하면서 가열된 근육이 식기 전에 다시 걷는다. 많이 지치면 배낭을 벗고 5분간 쉰다.

  다리에 쥐가 나면 반대쪽 다리부터 마사지한다. 그러면 쥐가 난 다리도 통증이 서서히 완화되는데, 이 때 쥐가 난 쪽을 마사지한다. 처음부터 쥐가 난 다리를 주무르면 인대가 손상될 수 있다.

  물은 목이 마르기 전에 마셔야 한다. 등산 시작 15분 전에 1잔 마시고, 20분마다 1잔씩 마시자. 식사도 배 고프기 전에 해야 한다.

  산에서는 단백질이나 지방은 피하고 고탄수화물 식사를 하자. 육류는 체내 산소 소비를 촉진한다.

 

<헬스 조선>